[인터넷 대한뉴스] 글 이원식 기자 | 사진 이광열 기자
당뇨·비만·고혈압 등 질환별 운동 선택, 방법에 신경 써야
운동은 보약 중의 보약이고 가장 값이 싼 보약’이라는 말이 있다. 건강을 원하지 않는 사람은 지구상에 없다. 정작 운동할 시간을 내기가 쉽지 않은 현대인들. 지금 비싼 돈을 들여 헬스장을 다니거나 운동 기구를 구입했다면 당신은 건강의 신에게 축복을 받을 것이다. 운동을 안 하면 안 할수록 신체가 나약해지는 건 삼척동자도 알 수 있다.
신체기관이 약해지면 적응력이 약해지고 중년기가 되면 성인병으로 인해 사망하든지 사망하지 않더라도 기능장애로 인해 인생 중반부터 질병과 힘든 싸움을 벌이게 된다. 5대 성인병에는 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 동맥경화증, 심장병 등이 있다. 또 만성 퇴행성 질환, 호흡기질환, 감염증, 대사질환, 만성 간질환, 결석, 백내장, 전립선 비대증 등 여러 가지가 있다.
다양한 성인병 중에서도 고혈압이나 당뇨병 같은 질환은 최근 급격히 증가하고 있어 심각한 사회 문제로 대두되고 있다. 성인병은 갑자기 치료할 수 있는 것이 아니라 평소에 꾸준히 건강에 신경 써야 어느 정도 예방이 가능하다. 특히 운동은 건강과 체력을 증진시켜 성인병의 예방과 건강관리에 효과적이다. 다만 성인질환에 따라 운동법이 모두 다르기 때문에 유의해야 한다.
당뇨, 무리한 운동 치명적…걷기 등 권장
당뇨병 환자에게는 혈당 조절, 심폐기능 및 혈중 지질개선에 가장 효과가 있는 유산소 운동이 좋다. 운동 종류를 결정하는 데는 연령, 당뇨병과 관련된 합병증 및 다른 질병 유무를 반드시 고려해야 할 필요가 있다. 근저항성 운동은 고혈압 등 부작용을 초래할 위험이 높기 때문에 일반적으로 추천되지 않는다. 말초신경염이 있는 환자들은 발에 손상을 줄 수 있는 걷기나 조깅은 피하고 수영, 고정식 자전거 등이 좋다.
당뇨병 환자의 운동 강도는 중간 정도 즉 최대산소섭취량의 50~70% 또는 본인 스스로 느끼는 강도로 ‘조금 가볍다’라는 정도로 운동을 실시한다. 이를 심박수로 계산하면 20대에는 140회/분, 30대에는 135회/분, 40대에는 130회/분, 50대에는 125회/분, 60대에는 120회/분의 수준이 된다.
운동 강도는 최대 산소 섭취량의 50~70% 정도로 한다면 20~45분 정도가 바람직하다. 너무 짧으면 원하는 효과를 얻기가 어렵고 반대로 너무 길면 골격근 손상 등의 부작용이 발생할 위험이 높다. 당뇨병 환자들이 운동을 할 때 가장 주의해야 할 점 중의 하나는 저혈당이다.
운동을 하다보면 근육에서 많은 양의 당을 사용하게 되고 이것이 저혈당의 증상으로 이어질 수 있다. 이러한 점을 막기 위해 일단 처음에는 운동하기 전에 혈당을 재보는 것이 좋다. 적당한 양의 음식을 섭취한 후에 운동을 하는 것이 저혈당을 예방할 수 있는 방법이다.
국민건강보험공단 일산병원 측은 “혈당치가 80ml/dl 이하인 경우 사과 한 개 정도, 혈당치가 80ml/dl~180ml/dl이면 사과 한 개와 우유 한 잔, 혈당치가 180ml/dl~300ml/dl이면 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 혈당치가 300ml/dl 이상이면 운동하지 않는다”고 조언한다.
다른 성인병도 마찬가지지만 당뇨병은 식이요법도 중요하다. 기본적으로 약간 모자란 듯 먹고 비만인 사람들은 비만을 해소해야 한다. 단백질, 탄수화물, 지방의 섭취를 골고루 하되 60 : 20 : 20의 비율로 먹으면 좋다.
심장에 무리 주는 운동 피하고 걷기·달리기
비만의 정도가 심한 경우는 운동능력이 제한돼 있기 때문에 체중이 부과되는 운동과 심장에 부하를 많이 주는 운동은 피해야 하고 비만의 정도에 따른 점진적이고 규칙적인 운동을 통해 체지방량을 감소시켜야 한다.
비만인들은 운동 중 상해를 입을 확률이 높기 때문에 운동 시 적절한 복장과 환경을 선택해야 하며 다리 부위에 걸리는 하중을 대비해 좋은 운동화를 신어야 한다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 지속적으로 실시할 수 있는 운동이 적합하며 관절에 지나친 부담을 주거나 상해의 우려가 있는 운동은 피해야 한다.
운동 강도는 최대 운동능력의 50~60%로 낮게 설정한다. 60분 이상 장시간 실시하고 일주일에 5일 이상 하는 것이 체지방 감소를 위해 가장 이상적이다. 1개월에 1kg의 체지방을 감소하기 위해서는 하루 평균 400kcal정도 소비하는 운동을 해야 하는데 이 정도의 운동은 산책 90분, 속보 60분, 조깅으로는 30분에 해당된다.
산책은 1시간에 4km, 속보는 6km, 조깅은 8km의 속도로 운동하면 된다. 걸음수로 보면 산책은 1분에 110보, 속보는 140보, 조깅은 180보 정도가 된다. 체내에 과다하게 축적돼 있는 지방을 줄이는 것이 운동의 목적이므로 ‘조금 힘들다’ 정도의 강도를 유지하면서 30~40분 이상을 소요하는 것이 바람직하다.
비만이란 영양섭취는 늘고 신체활동은 감소해 인체 에너지의 공급과 소비의 불균형이 생겨 체내 지방량이 비정상적으로 증가하는 질환의 일종이다. 식이요법과 더불어 적절한 칼로리가 소모되는 운동을 실시하는 것이 체중조절에 매우 중요하다.
자신의 최대 체력 60% 정도로 운동해야
고혈압은 모든 성인병의 원인이 되는 위험인자로 특히 순환기계 퇴행성 질환의 근본적인 원인이 되는 만성질환이다. 고혈압은 성인 인구의 약 1/4이 가지고 있으므로 동서양을 막론하고 아주 일반적인 병이라고 할 수 있다. 치명적인 뇌졸중(중풍), 심장병, 신장질환 등을 유발하기 때문에 각별한 주의를 기울여야 한다. 나이가 들면서 고혈압에 걸릴 가능성이 높아진다. 고혈압을 그대로 방치하면 치명적인 질환이 발생할 확률이 높다.
평소 혈압이 높은 사람들은 아침에 화장실에 가서도 너무 무리하게 힘을 주면 안 된다. 새벽에 운동하지 말고 추울 때는 집에 있는 것이 바람직하며 술, 담배는 좋지 않다.
고혈압 환자들에게는 산책, 조깅, 수영, 에어로빅, 스키, 사이클과 같은 유산소 운동을 권장하므로 최대 체력의 60% 정도의 운동 강도면 적절하다. 개인에 따라서 40~70% 사이의 강도를 택하면 된다. 운동 강도를 더 높게 유지해서 운동을 하는 것은 혈압을 조절하는 데 도움이 되지 않는다. 오히려 운동 강도를 60% 정도에 맞춰서 운동을 하는 것이 혈압을 조절하는 데 효과적이다.
운동을 처음 시작할 때는 15분에서 20분 정도를 하고 운동에 익숙해지면 운동량을 조금씩 늘려서 30~40분까지 하는 것이 좋다. 혈압이 120mmHg에서 80mmHg라면 앞의 혈압은 운동할수록 올라가나 뒤의 혈압은 변함없거나 오히려 약간 떨어진다. 고혈압 환자라면 뒤쪽 혈압도 오를 수 있기 때문에 앞의 혈압이 220mmHg 이상 오르거나 뒤에 혈압이 120mmHg 이상 올라가지 않도록 운동 강도를 조절해야 한다고 조언한다.
역도나 헬스 등의 운동은 심하게 하면 혈압이 오르므로 가급적 약하게 하거나 주로 유산소 운동을 해야 한다. 호흡법만 제대로 한다면 고혈압이 있을 때에도 근력운동을 할 수는 있지만 경험이 많은 운동전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
성인병은 우리의 식생활과도 많은 연관이 있다. 식생활이 서구화되면서 고염식, 고지방식, 고열량식 위주로 식단이 바뀌어 성인병을 재촉하고 있다. 평소 식습관에서 패스트푸드, 인스턴트식품, 외식 등을 줄이고 두부, 된장, 청국장 등 가공되지 않은 장연 재료로 밥상을 차려 음식만 잘 챙겨 먹어도 각종 성인병은 충분히 예방할 수 있는 것으로 알려졌다. ‘밥상 위의 보약’이 우리 몸을 병으로부터 지켜주는 것이다.
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본 기사의 전문은 대한뉴스 2010년 1월호(www.daehannews.kr)에 자세히 나와 있으며
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