[인터넷 대한뉴스]글 조애경 기자

실패 없이 체중 감량하는 노하우

업무로 인한 스트레스와 반복되는 야근으로 집에 돌아오면 녹초가 되는 직장인 정 씨(32). 문득 낮에 생트집을 잡은 직장 상사가 떠올라 화가 치밀어 오른다. 시원한 맥주와 주문한 보쌈을 먹으며 불쾌했던 감정을 추스리던 찰나 TV에 나온 늘씬한 미녀 그룹 ‘소녀시대’를 보자 이번엔 상실감이 커진다. 냉장고 앞에 붙여놓은 다이어트 계명 중 ‘잠들기 1시간 전 간식 금지’ 수칙을 아무생각 없이 어겼기 때문. ‘살찌고 뚱뚱한건 죄다 못난 직장상사 탓’이라는 생각을 하며 정 씨는 내일부터 사생결단식 다이어트를 하리라 다짐한다.

# 당신의 뱃살, 어찌 합니까

‘누구는 한 달 만에 10kg을 뺐다더라’하는 이야기를 들으면 저마다 체질이 다르다고 위안을 삼다가도 바지 밖으로 걸쳐진 뱃살을 보면 덜컥 두려움이 밀려들기 마련. 팔다리는 말랐는데 교묘하게 숨겨진 뱃살 때문에 고민하는 사람도 의외로 많다. 보통 배 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 수치가 남자는 1.0, 여자는 0.85를 넘으면 복부비만으로 보며, 이 비율에 상관없이 허리둘레가 남자는 36인치 이상, 여자는 34인치 이상이면 위험수준이라고 한다.

감추고 싶은 출렁거리는 뱃살, 어떻게 뺄 수 있을까.

우선 ‘열량 폭탄’ 술을 조심하자. 소주 한잔(50cc)은 90㎉로 밥 한 공기(300㎉)의 3분의 1수준. 워낙 열량이 높아 처음에는 조심한다고 해도 한잔 두잔 들어가면 긴장을 놓게 될 뿐더러 함께 먹는 안주는 뱃살의 주범이 된다. 이동할 때에는 조금 빨리 걷는 것이 좋으며, 500㎖ 생수병을 꼭 챙기도록 하자. 물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주기 때문에 군것질도 줄게 된다.

잠을 자기 전에 5분 동안 복부 마사지를 하는 것도 허리둘레를 줄일 수 있는 방법 중의 하나. 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝 두드리거나 꼬집는 행동은 체지방을 분해시키지는 않지만 혈액순환과 신진대사를 도와 부분비만에 효과적이다. 간혹 윗몸일으키기로 뱃살을 빼려는 사람이 많은데 이는 잘못된 상식. 윗몸일으키기는 무산소 운동으로서 탄력 있는 복부를 만들 수는 있지만 뱃살을 빼는 데에는 도움이 되지 못한다.

# 몸매 종결자들이 꼿꼿했던 이유

다이어트를 결심했다면 가까이 하기에는 조금은 먼 부위 ‘등’에도 신경을 써야 한다. 등을 꼿꼿하게 펴면 ‘안아주고 싶은 어깨’, ‘안기고 싶은 어깨’에 한층 가까이 다가갈 수 있다. 등을 편 바른 자세는 어깨 뒤쪽에 붙어있는 굵은 근육들이 가슴과 어깨를 활짝 펴도록 잡아당겨 몸 안에 있는 장기들을 편하게 도와준다.

또 등에는 근육이 많다보니 이 부위에서 소모되는 열량도 높은데, 등과 어깨를 꼿꼿이 편 자세로 앉아 있을 때 하루에 소모되는 열량은 무려 1,800kcal이지만 고양이처럼 구부정한 자세로 앉아있을 때는 불과 1,390kcal 정도라고 한다. 같은 양의 열량을 섭취한 상태에서 매일 400kcal가 추가로 소모되면 10일이면 0.5kg, 월 1.5kg의 살이 빠진다는 계산이다. 장시간 앉아 있다면 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 도도한 자세를 유지하자.

# 간 때문이야

30여 년 동안의 임상사례를 바탕으로 2주 만에 ‘몸속에 쌓여있는 체지방을 배출하는 법’을 소개해 화제가 된 책 ‘팻플러시 다이어트’에서 저자 앤루이스 기틀먼은 살을 빼려면 ‘간부터 챙기라’고 조언한다. 간은 체내 독성물질을 분해하면서 몸에 필요한 단백질이나 호르몬을 조절하고 면역증강인자를 만들어 내는데, 우리가 주목해야 할 것은 무엇보다 간 기능이 원활해야 지방 연소가 충분히 이루어진다는 사실이다.

간을 건강하게 유지하고 싶다면 우선 간을 고단하게 하는 카페인, 설탕, 트랜스지방, 약물을 피하고 섬유질을 되도록 많이 섭취해야한다. 카페인은 해독해야 할 독성물질로 간에게는 피곤한 존재. 더군다나 카페인은 여성의 몸에 더 오래 머물며 간을 피로하게 하므로 여성들은 특히 카페인이 들어간 음식을 피하는 것이 좋다.

당은 대사과정에서 인체로부터 소중한 영양소를 빼앗으며 간에서 해독과정에 필요한 각종 효소생성을 억제한다. 효소가 부족하면 지방이 불완전하게 연소돼 대퇴부와 엉덩이, 복부에 축적된다. 트랜스지방은 지방을 태우는 간의 능력을 저하시키므로 피해야 하지만, 섬유질이 부족하면 노폐물이 장내에 오래 머물게 되므로 적어도 하루에 20~35g의 섬유질을 섭취해야 한다. 

간혹 단식을 하는 것도 좋다. 공복이 아닌 상태에서 과식을 하면 미처 소화하지 못한 음식이 계속 장내에 머물며 나쁜 균이 증식해 장내 활동이 저하되는 반면, 단식으로 장을 비우면 모틸린이라는 장을 청소하는 호르몬이 나와 쌓인 노폐물과 숙변을 몸 밖으로 밀어낸다. 단식은 지친 위장의 기능을 회복하고, 간의 부담을 줄여 해독력도 강화시킬 수 있다.

# 거짓 포만감으로 나를 속이자

배고픔을 참는 것은 참 괴로운 일. 다이어트를 하면 신기하게 평소보다 금방 허기를 느낀다. 이때는 거짓 포만감으로 배가 고프다는 사실을 살짝 잊어보면 어떨까. 포만감이란 ‘음식섭취 후 혈액 중 포도당이 뇌의 만복중추를 자극해 느끼는 배부름과 그러한 느낌이 유지되는 상태’로 포만감이 크다는 것은 그만큼 배가 부르다는 느낌이 오래 지속된다는 뜻이다.

피자, 치킨, 햄버거와 같은 기름진 음식은 먹은 직후에는 바로 터질 듯한 포만감을 느낀다. 하지만 금방 배가 꺼지는 느낌을 받게 되는 데 이것은 당지수와 연관이 있다. 당지수란 식품 중 탄수화물 50g을 먹었을 때 2시간 동안 발생하는 혈당치 상승률을 숫자로 나타낸 것으로, 당지수가 높은 음식을 먹으면 빠른 시간 안에 탄수화물이 분해되어 혈당치가 상승하게 된다. 그만큼 금세 허기가 진다.

반대로 당지수가 낮은 음식은 탄수화물을 천천히 분해해 혈당이 서서히 올라가게 되고 포만감을 오래 유지 할 수 있다. 따라서 다이어트 식단으로 요리를 할 때에는 쌀밥보다는 당지수가 낮은 잡곡밥, 감자보다는 고구마, 흰 빵보다는 호밀빵, 스파게티보다는 닭가슴살 샐러드가 적합하다. 또 ‘식사 시 30회 이상 자주 씹기’, ‘식사 중 물 마시지 않기’로도 포만감을 충분히 느낄 수 있다.

# 잠꾸러기가 날씬해진다

그동안 실천하기 힘든 다이어트 방법으로 몸과 마음이 괴로웠다면 주목하자. 간단한 원리를 이해하면 과학적으로 체중을 감량할 수 있다. 가장 쉽게 실천할 수 있는 다이어트 방법 중의 하나로 전문가들은 ‘잠 많이 자기’를 꼽는다.

수면부족은 살이 찌는 주요 원인 중 하나로 보통 사람들은 피곤할수록 달고 짠 음식을 많이 섭취하게 된다. 식욕을 조절하는 호르몬에는 ‘그렐린’과 ‘레프틴’이 있는데, 그렐린은 배가 고플 때 위에서 분비되어 뇌의 식욕중추를 자극해 식욕을 느끼게 하고 지방세포에서 분비되는 레프틴은 뇌의 포만중추를 자극해 식욕을 억제한다.

다시 말해 식욕은 그렐린과 레프틴이 시소처럼 균형을 잡으면서 조절되는 것. 그런데 잠을 덜 자면 그렐린이 많아지고 레프틴은 줄어든다. 배가 불러도 뇌가 이를 느끼지 못하니 계속 먹게 되는 것이다. 특히 저녁 8시 이후가 되면 우리 몸은 식욕촉진 호르몬을 많이 분비하고 지방분해효소와 식욕억제호르몬을 적게 분비하는 상태가 되는데, 이 때 왕성한 활동을 할수록 음식의 유혹은 강력해진다고 한다.                                                  

본 기사의 전문은 대한뉴스 2011년 10월호(www.daehannews.kr)에 자세히 나와 있으며 

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